Un programa de ocho semanas para comprender las emociones y cultivar el equilibrio interior.
Práctica Amor bondadoso
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Si necesitas algún apoyo no dudes en escribirnos al correo contato@caminharpordentro.com
Ana Costa
Practica para la vida diaria
Material de apoyo¡Hola querida y querido participante del Programa CEB®!
En esta sección encontrarás material de apoyo de diversos tipos.
Te indicaré bibliografía y material audiovisual técnico-científico sobre las emociones para que puedas profundizar en el tema, si así lo deseas.
Sin embargo, creo que, al ser un curso experiencial, es muy importante que entrenemos nuestra mirada y nuestra percepción para como manifestamos nuestras emociones en nuestro día a día. Considero que el arte es un gran apoyo para la contemplación y profundización en todo lo que veremos durante el curso.
Por eso, te traeré una selección de libros, películas, documentales y series* que puedes ver en tu tiempo libre y Material de apoyo sin pretensiones.
*Recuerda que en YouTube es posible activar subtítulos en tu …
Esta semana te propongo esta poderosa práctica que nos ayudará a estar mucho más relajados incluso en nuestro día a día, pues nos permite cultivar la relajación independientemente de factores externos, en conexión con lo que siempre está presente con nosotros: nuestro cuerpo.
Este audio de Enfermería que dejamos disponible aquí dura aproximadamente 20 minutos.
Puedes escucharlo o descargarlo directamente desde esta plataforma y también lo enviaremos al grupo de Whatsapp.
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Práctica para la vida cotidiana Semana 2
Material de apoyo sem 2
Como puedes notar, el audio para la práctica formal de esta semana es bastante corto.
Funciona como un guión de meditación y contiene instrucciones breves, sencillas y claras.
El objetivo es que puedas CULTIVAR LA AUTONOMÍA sobre tu práctica personal.
Tú decidirás cuánto tiempo quieres practicar y puedes hacerlo en silencio después de terminar la parte guiada de la meditación.
Recuerda: meditar es familiarizarte con tu mundo interior. Por eso, lo ideal es que empieces a cultivar la capacidad de meditar en silencio.
Eso es lo que vamos a practicar esta semana durante la práctica de atención plena centrada en la respiración.
Buena práctica, ¡hasta el próximo miércoles!
S…
Semana 3: Práctica para la vida diaria
Semana 3 -material de apoyo Ira e extremos emocionales
Recuerda también como parte del material de apoyo la película Mujercitas (2019). Dir: Greta Gerwig. Allí se encuentra la escena de diálogo entre hija y madre sobre la ira y la paciencia.
Esta práctica guiada y discursiva es una meditación que nos invita a investigar el enojo en cuatro etapas:
Reconocerla
abrirnos a ella,
investigar cómo actúa y
no identificarnos con ella.
Invita al cojín de meditación a algún episodio en el que hayas sentido furia.
Buenas prácticas.
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Línea del tiempo del episodio emocional
En la clase de esta semana, aprendimos un poderoso recurso que nos ayuda a darnos cuenta de que no somos nuestras emociones.
Con esta herramienta, podemos entender que el episodio emocional simplemente pasa por nosotros (aunque muchas veces determina nuestras acciones).
Se trata de un protocolo del psicólogo Paul Ekman que puede ayudarte mucho en el día a día.
Es sencillo y muy eficaz
La práctica de esta semana consistirá en utilizar la línea del tiempo del episodio emocional para analizar al menos un evento emocional al día.
Te recordamos que tenemos un foro en nuestra plataforma para que compartas tus percepciones, puntos de vista e insights.
¡Buenas prácticas!
Material de apoyo semana 4
Esta semana tendremos dos prácticas formales. Puedes elegir cuál quieres hacer o puedes ir intercalando entre una y otra.
Enfermería
La práctica de enfermería es la que ya conoces, se realiza en la postura de Savasana, soltando el cuerpo, entregándolo al suelo.
En momentos de tristeza, el mayor cuidado o consuelo que podemos ofrecernos a nosotros mismos es ese.
Es como un regalo, es acoger.
Aunque no tengas un episodio de tristeza esta semana, recuerda: la práctica es un entrenamiento. Practicamos la relajación ahora para que sea más fácil llegar a ese punto en un momento de tristeza, enfado o cualquier otra emoción perturbadora. Recuerda tu motivación más genuina al empezar a pract…
Ofrecer
Para abrir la mente y el corazón, en los próximos días vamos a proponerte una práctica para la vida diaria, muy sencilla de realizar y muy profunda: ofrecer. Limitar nuestro mundo a lo que ocurre en nuestra vida puede ser muy desalentador. Pero al ofrecer me convierto en parte de la vida de otras personas. Su alegría se convierte en la mía. La conexión con ellos me da energía automáticamente. Ofrecer es una práctica sencilla y muy profunda: surge de este lugar mágico de ponerme a disposición para el bienestar de los demás. Ofrecer un pastel, una sonrisa, una charla, un lugar en la fila, un café, unas monedas, presencia, atención… Atrévete!
Te invitamos a compartir tus percepciones e insights en la plataforma del curso, escribirlas en tu diario emocional y traerlas para el próximo…
Documental
La revolución del altruismo (Sylvie Gilman y Thierry Vincent de Lestrade, 2015): Presenta la investigación del Dr. Richard Davidson sobre compasión y felicidad
Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=imnyplqWuVA
TEXTO COMPLEMENTAR
Sobre la diferencia entre emoción y estado de ánimo, Paul Ekman, en el libro El rostro de las emociones (2003), explica:
"Éste es un buen momento para diferenciar entre emociones y estados de ánimo. Todos tenemos ambas cosas. Son cosas distintas, aunque ambas impliquen sentimientos. La diferencia más evidente es que las emociones son más breves que los estados de ánimo. Éstos pueden durar un día entero, a veces dos, mientras que las emociones pueden ir y venir en minutos o segundos. Un estado de ánimo se parece a un estado emocional leve …
Atención centrada en la respiración y autocompasión
Durante esta semana realizaremos un poco más la práctica de la atención centrada en la respiración y además, te propongo que la intercales con la práctica de cultivo de la compasión contigo mismo.
Respiración
Como hemos comentado antes, para empezar, estableceremos nuestra motivación. A continuación, centramos nuestra atención durante un breve periodo en nuestro cuerpo (como aprendimos en la práctica de enfermería) para poder establecer una base relajada para la sesión.
A partir de ahí, pasamos a la práctica principal. La instrucción es sencilla: mantén el foco de atención en la respiración de la forma más continua posible. Cada vez que te pierdas, vuelve a centrar tu atención en la respiración.
Esta práctica, está disponible aquí abajo…
Libros
Los lugares que te asustan: El arte de convertir el miedo en fortaleza – Pema Chödrön, 2019
El valor del Miedo: Señales de alarma que nos protegen de la violencia – Gavin DeBecker,1999
Un Corazón sin Miedo: Por qué la Compasión es la clave para un mayor bienestar – Thupten Jinpa, 2015
Los dones de la imperfección: Guía para vivir de todo corazón. Líbrate de quien crees que deberías ser y abraza a quien realmente eres – Brené Brown,2016
Refugio verdadero: Encuentra la paz y la libertad en tu propio corazón despierto – Tara Brach,2015
Documental
Un camino al bienestar – Alejandro De Grazia, 2020
Película
Bastardos sin gloria (Quentin Tarantino, 2009)
Vídeos cortos :
https://www.youtube.com/watch?v=e7Kjj3LnT00
https://www.youtube.com/watch?v=sVSWDmWKd20
Percibir el cambio
En la vida cotidiana, aprovecha cualquier oportunidad para contemplar la cualidad cambiante de la vida, esto puede ayudarnos a afrontar las adversidades que pueden causar miedo y ansiedad.
Darse cuenta de la naturaleza transitoria de las cosas es un poderoso antídoto a largo plazo contra el miedo, cuyo origen más profundo es el apego y el control. Podemos hacer esto en la vida cotidiana observando la naturaleza, el clima que cambia a lo largo del día, las relaciones que nos rodean, nuestro estado de ánimo al levantarnos y al acostarnos… Vamos observando la cualidad viva de la vida en las pequeñas y grandes cosas, para así familiarizarnos con esa impermanencia tan inevitable y maravillosa.
¡Comparte tus experiencias de práctica en nuestro foro!
¡Buenas prácticas!
Apreciar
Esta semana vamos a realizar una práctica que abre el corazón. Vamos a apreciar la riqueza de nuestra condición actual. De todos los que nos han ayudado alguna vez, de todos los que han hecho algo por nosotros. Te darás cuenta de la red de innumerables seres que apoyan tu existencia. ¡Disfruta el apreciar!
Como yo
Para esta práctica, trae a la mente a una persona: puede ser alguien con quien tengas dificultades o una persona muy querida… Puede ser un conocido, un viejo amigo… Sea quien sea el que te venga a la mente, recuerda: esta persona es exactamente como tú.
…
Practiquemos alegrarnos con la vida de los demás.
Un excelente antídoto para cuando vemos a los demás tan distantes de nosotros.
Intenta sentir alegría cuando una amiga es ascendida en el trabajo, cuando un familiar hace un viaje de ensueño, cuando ves a una pareja bailando y divirtiéndose.
Nuestro corazón se hace cada vez más grande, ¡y es capaz de acoger tantas alegrías!
Vídeo
John Gottman habla sobre el impacto del desprecio en una relación (El video tiene la opción de traducción automática, entrando en configuraciones, en la opción de subtítulos)
https://www.youtube.com/watch?v=q-isa2lp4Bg
Películas
Escenas de un matrimonio – (1973) Escrita y dirigida por Ingmar Bergman
Un lindo día en el vecindario – (2019) Dirigida por Marielle Heller y escrita por Micah Fitzerman-Blue y Noah Harpster. (Sobre la práctica de apreciar).
Fragmento del libro Autocompasión, de Kristin Neff, sobre el desprecio.
La necesidad de sentirse mejor que los demás
Garrison Keillor describe de forma memorable la ciudad ficticia de Lake Wobegon como un lugar donde "todas las mujeres son fuertes, todos los hombres son guapos y todos los niños están por encima de la me…
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